Träna vid minusgrader

December ligger framför oss och träningen utomhus blir allt mer ansträngande. Det är dags att återvända till de egna fyra väggarna och träna på plats. Arbetet med hantlar, samt kettlebells, är optimalt för att maximera effektiviteten i dina helkroppsövningar hemifrån. Idag presenterar vi våra bästa fitnessövningar för vintern.

Värma upp

För att skydda sig mot sträckningar och andra skador är det viktigt att alltid värma upp. Det sätter igång cirkulationen och väcker dina muskler från vinterdvalan. Särskilt populära uppvärmningsövningar är utfall och mountain climber.

Vid utfallssteget ställer du dig axelbrett och tar ett stort steg framåt så att dina ben är böjda i en 90-graders vinkel. I positionen stannar du en kort stund. Beroende på vad du föredrar kan du antingen göra flera repetitioner med ett ben först eller växla mellan höger och vänster ben. Du kan också variera takten. Denna övning tränar främst ben och rumpa. Med vikter kan du göra denna övning ännu mer effektiv, t.ex. med Jackie hantelpar.

Den Mountain Climber startar du i typisk plankposition. Stöd dig med armarna mot golvet och placera fötterna axelbrett isär. Dra nu växelvis ditt knä mot bröstet och öka tempot. Under detta stärks både coremuskulaturen och magmusklerna.

En annan bra övning är att sätta sig på golvet med benen brett isär, dra upp ett ben och försöka nå den utsträckta foten med dina händer. I denna position stannar du en kort stund. Sedan byter du till det andra benet och upprepar övningen. Detta sträcker ut ryggen samt benen och ökar rörligheten vid ofta upprepning.

Träning för armarna

För armarna finns en fantastisk övning med hantlar: axelpressen. Vid denna övning sätter du dig så att dina ben bildar en 90-graders vinkel. Hantlarna håller du i båda händerna. Lyft dem med sträckta armar över ditt huvud och för sedan dina armar ut åt sidan i en 90-graders position. Upprepa detta några gånger. Om du ännu inte har några hantlar rekommenderar vi Arni hantelset.

Självklart finns det den klassiska skivstången där man ligger på en horisontell yta och pressar vikten uppåt. För att göra denna övning så effektiv som möjligt rekommenderar vi vårt Steffi Fitness Set för kvinnor eller Steve Fitness Set för män.

Vill du ha ett sexpack?

För denna magövning behöver du bara en matta och din kroppsvikt. Vid Sit-Ups lägger du dig först platt på mattan och drar upp dina ben. Dina fötter ska stå axelbrett isär. Ju mindre dina ben är vinklade, desto intensivare blir övningen. Om det fortfarande inte är tillräckligt svårt kan du dessutom sträcka ut dina armar.

Fitness för ben och rumpa

För ben och rumpa är knäböj perfekta. De avancerade bland er kan dessutom använda kettlebells. Om ni inte har några hemma rekommenderar vi Dwayne Kettlebell Set eller även Rocky Kettlebell Set i gjutjärn. För knäböjen ställer du dina ben något bredare och går sedan långsamt ner i en sittande position med rak rygg. Därefter återgår du till startpositionen.

Även det i början nämnda uteblivande steget kan göras till en effektiv övning med kettlebells. Ta helt enkelt en kettlebell i varje hand och svårighetsgraden ökar genast. När du böjer knäna, se alltid till att ha en rak rygg.

Ryggövningar

Angående rak rygg. Det effektivaste sättet att förbättra hållningen är Plankor. Plankor stärker core-muskulaturen, som huvudsakligen är ansvarig för hållningen. Det finns många olika typer av plankor som var och en riktar sig till en annan muskelgrupp. En annan övning är Vaggan. Den stärker framför allt den nedre ryggen och förbättrar balansen. För vaggan lägger du dig platt på golvet eller på en matta och lyfter sedan långsamt dina ben så att de pekar rakt upp mot taket och din nedre rygg inte rör golvet. Stöd dig med dina händer på ryggen så att du inte faller omkull. I positionen stannar du ett tag och glömmer inte att andas. När du är klar, rulla långsamt tillbaka din rygg till startpositionen. Låt inte dina ben falla för snabbt.

Sport på vintern

I december 2022 och våren 2023 står träning och bra kost på många människors agenda. När man tränar utomhus tar man dock snabbt slut på andan. Därför är det inte alltid roligt att gå ut om man inte absolut måste. För att din träning inte ska påverkas erbjuder vi i vår butik både stora och små hantlar samt kettlebells. Våra kunder ska ju ha möjlighet att hålla sig i form oavsett tid och väder.